La Avena

La avena es una planta herbácea anual perteneciente a la familia de las gramíneas. Se siembra a principios de primavera y se recoge a finales del verano.

Tras esta pequeña introducción paso a hablaros de lo que nos interesa de este gran cereal.

La avena contiene vitaminas B1,B2,B3,B6 y E, además de minerales como el hierro, fósforo, magnesio,sílice, cinc, cobre, sodio y potasio (estos últimos en menor medida) como se puede ver es un alimento muy completo.

Presenta una gran combinación de proteínas al tener siete de los nueve aminoácidos esenciales para el ser humano.

La avena nos aporta incontables ventajas, entre ellas destacar:

-Es un alimento diurético.

-Aumenta el colesterol bueno.

-Beneficia articulaciones y el sistema nervioso central, debido al sílice y las vitaminas de tipo B.

-Alivia estreñimientos y diarreas.

-Estimula la libido.

-Favorece la digestión del almidón y estabiliza los niveles de azúcar

-Ayuda a la prevención del cáncer, esto es por la presencia de células fotoquímicas de origen vegetal.

Las que posiblemente nos sean de mayor ayuda en nuestra dieta y a nivel deportista son estas tres:

-Contiene grasas insaturadas y ácido linoleico.

-Presenta hidratos de carbono de absorción lenta, que dan sensación de saciedad.

-Es el cereal que contiene más proteínas.

50 gramos de Avena

Como veis nos aportan innumerables beneficios, por lo tanto son un alimento muy a tener en cuenta en nuestra dieta, aquí os dejo algunos de sus valores nutricionales:

Por 100GR

Valor energético: 372kcal

Proteínas: 13,5 gr

Hidratos de carbono: 58,7 gr / de los cuales azucares: 0,7 gr

Grasas: 7 gr / de las cuales saturadas: 1,3 gr

Como veis posee unos valores nutricionales óptimos.

Desde mi experiencia particular recomiendo la avena encarecidamente, personalmente la tomo en el desayuno, mezclando 50gr de esta con un yogurt desnatado y e de decir que estoy muy contento con los resultados. 

Tabla de calorías

Aquí os dejo una tabla con las calorías consumidas en la realización de ciertos ejercicios, en función de tu peso.

Las calorías serán por hora de ejercicio; variaran según la intensidad de este, son datos orientativos.

Calorías/hora

Tabla calorías/hora por ejercicio

Espero que os sea de ayuda.

''La victoria pertenece a los más perseverantes''

Flexiones de brazo

La flexión es uno de los ejercicios por excelencia, con el cual se trabajan gran número de músculos, dependiendo de la colocación de piernas y brazos. (Pectoral, tríceps y deltoides anterior, son los principales)

Modelo muscular

Músculos principales que intervienen

-Flexión básica

1º Paso

Lo primero sera colocarnos en la posición de flexión:

Posición 1

-Importante en esta postura es mantener la espalda recta, alineada con el cuello.

-La amplitud de los brazos, sera a la anchura de los hombros.

Para conseguir una realización mas completa, se pueden contraer los abdominales.

2º Paso

Consiste en bajar nuestro cuerpo hacia el suelo, para ello flexionaremos los brazos:

Posición 2

-Deberemos mirar un punto fijo, este no deberá estar enfrente, sino un poco por debajo, esto ayudara a mantener recto el cuello durante la ejecución.

-Al bajar intentaremos tocar con el pecho el suelo o quedarnos a escasos centímetros.

-Variantes

Estas irán en función de dos cosas:

-Amplitud de los brazos:

Cuando la amplitud sea mayor a la anchura de los hombros, la parte mas trabajada sera el deltoides anterior, y la parte exterior del pectoral.

Músculos solicitados

Cuando la amplitud sea menor a la anchura de los hombros, la parte mas trabajada sera el tríceps y la parte central del pectoral.

Músculos solicitados

Si colocamos los brazos por delante de nuestros hombros, con una amplitud igual a estos, la parte trabajada sera el pectoral superior.

Músculos solicitados

-Colocación de las piernas:

Cuanto mas elevadas estén estas (apoyadas en un banco) mayor sera el esfuerzo sobre el pectoral mayor.

Músculos solicitados

Bajo mi punto de vista es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el tren superior, además, se puede realizar sin necesidad de pesas, solo necesitas tu propio peso y seguir los pasos arriba indicados para una correcta ejecución y evitar lesiones.

Figura representativa del ejercicio

Los comienzos en el gimnasio

Nadie nace sabiendo y siempre hay una primera vez para todo.

Son muchas las personas que he visto empezar en el gimnasio y hay ciertas pautas de conducta que se pueden apreciar en la gran mayoría, fallos que muchas veces no se ven corregidos hasta que aparece algún tipo de lesión o se ha perdido mucho tiempo.

En esta entrada paso a contaros algunos de estos fallos, que yo mismo cometí, y de los cuales, al igual que yo, espero que aprendáis:

-Lo primero que has de tener en cuenta, sobre todo si eres una persona sedentaria, que tu cuerpo no esta acostumbrado al estrés muscular al que le vas a someter, así que calma, no hay prisa.

Cinta de correr

El comienzo ideal es un circuito ligero, que incluya tanto levantamiento de pesas como ejercicios de cardio(correr, bicicleta, elíptica...), por ejemplo tres veces por semana, esto dependerá del tiempo del que se disponga para la realización del entrenamiento, pero tener en cuenta que si es el comienzo el cuerpo necesitará de un periodo para acostumbrarse.

Bicicleta estática

Mancuernas

Los que no cometieron este primer fallo y comenzaron con un circuito de adaptación, seguramente cayeron en el que viene ahora:

-No empieces con grandes pesos, todo llega, tu cuerpo tiene límites que irás ampliando, de momento no lo fuerces, si aumentas progresivamente desde abajo conseguirás resultados antes, sera más satisfactorio y ante todo te prevendrás de lesiones.

Usa pesos adecuados

Esto es muy importante, no por levantar más peso eres mejor, ni tienes que demostrar nada a nadie, es mejor construir unos fuertes cimientos en tu cuerpo, a la larga lo agradecerás.

Como último consejo, observa, te darás cuenta de quien verdaderamente entiende y pídeles consejo y ayuda, la mayoría de la gente estará dispuesta a echarte una mano y corregirte.

Contrasta los consejos que recibas de otros usuarios con los de un entrenador, personalmente me he encontrado con mucha gente que aconseja de buena fe, pero erróneamente, tu fuente más importante de información es tu propio cuerpo, en el notaras si los ejercicios te trabajan una parte u otra y la intensidad.

                    ''solo con fe no se llega lejos, se necesita disciplina''

La primera cualidad

La primera de las cualidades que deberás poseer para iniciarte en este mundillo y lograr tus objetivos, es la paciencia.

Ninguno de esos cuerpos esculturales que admiras o anhelas se construyeron de la noche a la mañana y mucho menos con dietas milagro o ejercicios divinos, las cosas no funcionan así, y esto es lo primero que hay que tener claro.

Debes saber que vas a tener que ofrecer mucho sacrificio para pequeñas recompensas, pero no desistas, es lo que le pasa a la mayoría, junta todas esas pequeñas recompensas y no mañana, ni en un mes o ni si quiera en un año, pero algún día te miraras al espejo y veras eso que querías ser, entonces todo habrá merecido la pena: cada gota de sudor, cada agujeta...

Ponle ganas, tiempo e ilusión y lo lograras.

''Las lágrimas te brindaran compasión, el sudor te brindará resultados''

Presentación

Magnafitness es un blog dedicado a abordar este mundo de la manera mas amplia posible (dietas, rutinas, ejercicios, lesiones...) y sencilla, en el también plasmare mis experiencias personales y mis puntos de vista.

Antes de nada dejar claro que no tengo una titulación específica, solo hablo desde mi experiencia y de la de gente que si que lo es.

Con el tiempo espero que este blog sea el sitio que me hubiese gustado tener a mano cuando empece en esto, y que aveces me gustaría tener ahora, ya que, por mucho que leas o experiencias vivas, siempre quedara algo por aprender.

Espero que lo disfrutéis tanto como yo al escribirlo y que os sea de ayuda a la hora de esculpir vuestro cuerpo.

Tú decides

                        ''No hay cuerpo imposible, sino mente incapaz''