CrossFit

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

Resistencia cardiovascular: es la capacidad de los órganos del cuerpo de absorber, utilizar y liberar oxígeno.

Resistencia metabólica: es la capacidad de los sistemas del cuerpo de tratar, ofrecer, almacenar y utilizar la energía.

Fuerza: es la capacidad de un grupo muscular de realizar un trabajo.

Flexibilidad: La capacidad de maximizar la amplitud de los movimientos de una articulación.

Potencia: Es la capacidad de un grupo de músculos de realizar un trabajo en el mínimo de tiempo posible.

Velocidad: Es la facultad de efectuar en un lapso de tiempo mínimo la mayor cantidad de veces el mismo movimiento.

Coordinación: Es la capacidad de combinar varios movimientos en un movimiento único y distinto.

Agilidad: Es la capacidad de reducir el tiempo de transición entre un movimiento y otro.

Equilibrio: Es la capacidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo con relación al punto de soporte.

Precisión: Es la capacidad de controlar un movimiento en una dirección y a una intensidad.

Greg Glassman comenzó a usar esta novedosa técnica en 1974, en la cual todo el cuerpo se trabaja en conjunto. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales.

Los entrenamientos son por lo general de alrededor de 20 minutos, sin contar calentamiento, pero intensos. En ellos se combinan ejercicios, como por ejemplo: carreras de velocidad, remo, saltar a la comba, escalada, levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal... para la realización de estos ejercicios se emplea material como: pesas, anillas, barras,Kettlebells, balones medicinales, cajas etc. Al espacio donde se encuentra este material y se realizan los ejercicios, se le denomina ''Box''.

Entrenamiento de Crossfit

A los programas de entrenamiento diario se les denomina WOD, suelen trabajar hasta 3 grupos musculares.

Entre los principales beneficios de este tipo de entrenamiento esta el ahorro de tiempo, ya que son sesiones muy cortas, en cambio, debido a su intensidad, la quema de calorías es considerable en proporción al tiempo invertido, además del desarrollo muscular.

Después de haber leído extensamente del tema y ver numerosos vídeos del tema, mi conclusión es que no es un entrenamiento apto para novatos, ya que exige llegar a unos límites muy altos de tus capacidades y por tanto las lesiones llegarán fácilmente, eso sí, para aquellas personas con una capacidad física alta o intermedia lo veo un gran reto a probar.

Dominadas

La primera vez que oí hablar de este ejercicio me lo describieron de una manera muy sencilla ''el rey de los ejercicios de espalda'', al principio creí que era una exageración, hasta que lo probé.

Este ejercicio es muy completo, de los mejores que puedas imaginar para espalda, que te ayudara a conseguir esa forma en ''V'' ya que hará que aumente la amplitud de tu espalda considerablemente.

Es uno de esos ejercicios en que tu principal lastre es tu propio peso, a mi parecer este tipo de ejercicios son los mejores; en algunos gimnasios cuentan con máquinas con las que podrás restar este lastre que es tu cuerpo, yo personalmente no disponía de tal máquina, por tanto, empece a realizarlas con la ayuda de un compañero.

Lo primero que has de tener en cuenta es que, la dificultad reside en la amplitud que le des al agarre, siendo mayor cuanto mas amplio sea el agarre. Para comenzar este deberá estar a la altura de tus hombros.

Modelo muscular

Músculos principales que intervinen

La ejecución del ejercicio es la siguiente:

1º Paso:

Parte de la base de estar con los brazos estirados.

Posición 1

-Intenta no impulsarte con las piernas, ni desniverlarte tirando mas con un brazo que con el otro, procura subir recto.

2º Paso:

Deberás flexionar los brazos hasta pasar la barra con la barbilla.

Posición 2

La dominada perfecta consiste en quedar descolgado, con los brazos completamente estirados y al subir pasar la barbilla por encima de la barra.

Con el tiempo amplia el agarre, o incluso ponte de lastre algún peso, con una cuerda atada a la cintura o una mancuerna entre las piernas.

Recomiendo personalmente realizarlo en el primer lugar de tu rutina de espalda, debido a la dificultad del ejercicio.

Con el tiempo pondré un link de una rutina solo de dominadas que he realizado.

Figura representativa del ejercicio